آموزش فیزیوتراپی در منزل
تاریخ انتشار: ۳۱ مرداد ۱۳۹۷ | کد خبر: ۲۰۲۷۲۷۰۰
تمرینات فیزیوتراپی تمرینات حرکتی و روشی فیزیکی است که برای کاهش درد و افزایش تحرک مفاصل فرد استفاده می شود. متخصصان فیزیوتراپ اغلب تمرینات فیزیوتراپی را برای درمان بیماران انجام می دهند دراین جا با تعدادی ازتمرینات فیزیوتراپی برای درمان درد مفصل کمر،گردن و پا آشنا می شویم که شما می توانید این تمرینات را درخانه انجام دهید.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
نکاتی که باید درهمه تمرینات رعایت شود شامل:
- هر تمرین را حداقل ۵ مرتبه تکرارکنید و به مرور زمان تعداد آن را افزایش دهید.
- به یاد داشته باشید که کیفیت انجام تمرینات از تعداد آنها مهم تر است پس برای انجام تمرینات توجه شما باید برروی ناحیه ای ازبدن که حرکت برروی آن انجام می شود باشد.
- بهترین کار انجام حرکات به صورت آرام وآهسته است.
* به پهلو بخوابید وزانوهای خود را بازاویه ۴۵ درجه خم کنید.
*پاشنه پاهایتان رابه یکدیگربچسبانید درحالی که زانوهایتان ۶ اینچ بالا گرفته می شود.
تمرین کشش لگن به صورت خوابیده
* برروی شکم بخوابید وشکم خود را کاملا ثابت وبدون حرکت نگه دارید و به سمت داخل منقبض کنید.
* پاهای خود را به صورتی که زانوهایتان کاملا صا ف باشد ۴ تا۶ اینچ ازروی زمین بالابیاورید.
* نباید ناحیه لگن برروی زمین بچرخد یا حرکت کند.
خوابیدن بر روی پهلو همراه با کشش عضلات شکم
* برروی پهلو بخوابید ناحیه بالاتنه خود را با ساق پایتان دریک راستا قراردهید.
* ساق پای بالایی خود را کمی به سمت بالا وپشت نگه دارید.
سعی کنید که بدنتان به سمت عقب حرکت نکند.
بالابردن ساق پا به صورت صاف و مستقیم
* برای محافظت ازناحیه تحتانی مفصل کمر شکم خود را به سمت داخل منقبض کنید.
* یکی ازساق پایتان را تاحدی که ساق پای مخالف خودرا روی زمین خم کرده اید به صورت صاف و مستقیم بالا بیاورید.
* به حالت اولیه بازگردید وحرکت را تکرارکنید.
خوابیدن به پهلو همراه با درگیر شدن عضلات شکم
* برروی پهلو بخوابید وعضلات شکم با ساق پایتان دریک راستا قرارداشته باشد.
* ساق پای بالایی را بازاویه۴۵ درجه بالا بیاورید.
حرکت فشاردادن توپ بوسیله زانو
* برروی زمین بخوابید و زانوهای خود را خم کنید یک توپ دربین زانوهایتان قراردهید.
* توپ را بازانوهای خود فشاردهید وآن رابرای ۳ تا۵ ثانیه نگه دارید.
حرکت انعطاف لگن
* شکم خود رامنقبض کنید شکم نباید حرکت کند.
* زانوهای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید وبالابیاورید.
* با دستان خود درحالیکه زانویتان درحالت بالاقراردارد به زانو به سمت پایین فشاربیاورید.
* برای ۳ تا۵ ثانیه آنرا نگه دارید وسپس دست خود را رهاکنید ودرباره حرکت را تکرارکنید.
تمرین عضله چهارسر ران
* پای آسیب دیده خودرا به صورت صاف ومستقیم قراردهید زانوی خود را برروی یک حوله گرد شده یا یک توپ قراردهید درحالیکه ماهیچه های ران خود را محکم گرفته اید.
* آن را برای ۳ تا۵ ثانیه نگه دارید.
تمرینی برای عضلات همسترینگ
* برروی مفصل کمربخوابید وزانوی آسیب دیده خود را ۴۵ درجه خم کنید.
* پاشنه پای خودرابررروی زمین قراردهید وبه مدت ۳ تا۵ ثانیه نگه دارید.
تمرین ایجادکمان کوچک برای عضلات چهارسر
*بر روی مفصل کمربخوابید و یک توپ یا بالش بر زیر زانو قرار دهید.
* پشت زانویی که برروی توپ قرارگرفته است باید کاملا صاف و مستقیم باشد.
* به حالت اولیه بازگردید وتمرین را تکرارکنید.
تمرین ایجادکمان بلند برای عضلات چهارسر
* درحالی که برروی یک صندلی نشسته اید زانوی آسیب دیده خود را تاجایی که می توانید و احساس راحتی می کنید بالابیاورید و سپس به حالت اولیه باز گردید.
* سعی کنید مفصل کمر را کاملا صاف نگه دارید وازخم کردن آن خود داری کنید.
حرکت خوابیدن برروی شکم وحرکت عضلات همسترینگ
* برروی شکم بخوابید.
* زانوی آسیب دیده خود را تاجاییکه پاشنه پایتان درنزدیکی لگن است بالا بیاورید وبه حالت اولیه بازگردید.
حرکت حالت نشسته و خم کردن وکشش زانو
* برروی لبه صندلی بشینید زانوی آسیب دیده خود را به سمت عقب ودرزیرصندلی هل دهید.
* زانوی خود را درحالت کشیده نگه دارید وسپس به حالت اولیه بازگردید.
حرکت اسکوات یا جمع کردن بدن
* یک وسیله محکم با دست خودنگه دارید.
* پاهای خود را به اندازه عرض شانه بازکنید وحالت نشسته به صورتی که میخواهید برروی صندلی بشینید داشته باشید.
* ناحیه تحتانی بدنتان باید کاملا راحت باشد.
* زانوهایتان نباید اجازه دهد که نتوانید انگشتان پای خود را ببینید باید به صورتی خم شود که شما بتوانید انگشتان خود را ببینید.
* مفصل کمر شما باید کاملا صاف باشد.
حرکت کشش از کنار
توقف حرکت کشش از کنار
* درحالتی که زانوهایتان کمی خمیده است بایستید.
* ازسمت کنار زانوی خود را بکشید درحالی که بدنتان کمی به جلو خم می شود.
گردآوری: بخش سلامت بیتوته
منبع: پارسینه
کلیدواژه: فیزیوتراپی کمر درد
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsine.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارسینه» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۰۲۷۲۷۰۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
اشتباه‌ترین تصور برای کسانی که به خودکشی فکر می‌کنند | این فیلم را حتما ببینید
به گزارش همشهری آنلاین، زمستان سال گذشته حمید پیروی، نایب رئیس جمعیت علمی پیشگیری از خودکشی ایران از روند افزایشی خودکشی در کشور خبر داد و این که در ۱۴۰۱ به ازای هر ۱۰۰ هزار نفر، ۷.۴ نفر اقدام به خودکشی و فوت کرده‌اند. به گفته این او عوامل مختلفی هم در میل، تصمیم و اقدام به خودکشی افراد دخیل بوده؛ از مسائل اقتصادی گرفته تا اختلالات روانشناختی، اما مطالعات نشان می‌دهد که حدود ۶۰ درصد از کسانی که خودکشی کردند، هنگام اقدام به خودکشی، افسردگی داشتند.
روانشناسان می‌گویند ایده خودکشی می‌تواند زمانی شکل بگیرد که فرد احساس کند دیگر قادر به کنار آمدن با یک وضعیت طاقت‌فرسا نیست. این مسئله می‌تواند از مشکلات مالی، مرگ یکی از عزیزان، پایان یک رابطه یا ابتلا به یک بیماری صعب‌العلاج ناشی شود. همچنین اختلالات و بیماری‌های روحی مانند افسردگی، اختلال دو قطبی یا سوء مصرف الکل هم می‌تواند منجر به شکل‌گیری افکار خودکشی شوند. آنها تاکید می‌کنند اگر افکار خودکشی دارید و برای آن برنامه ریزی کرده‌اید، پیش از هر اقدامی با یک یا چند نفر از نزدیکان یا دوستانتان صحبت کنید و اگر کسی را نداشتید با یک روانشناس یا مرکز درمانی در ارتباط باشید.
توصیه جدی آنها این است که اگر در اطرافتان کسانی هستند که افکار خودکشی را بیان می‌کنند با همدلی به او گوش دهید و با ایجاد حس دلگرمی او را تشویق به کنید که با یک فرد متخصص در ارتباط باشد.
جردن پیترسون، روانشناس بالینی، نویسنده و منتقد فرهنگی اهل کانادا در گفت‌وگویی که درباره توصیه به افرادی که قصد خودکشی دارند، به نکات جالبی در این باره اشاره کرده که در ادامه می‌توانید آن را ببینید.
پیترسون در بخشی از صحبت‌هایش در این فیلم یک توصیه عجیب برای کسانی که به خودکشی فکر می‌کنند کرده است، این که اگر افسرده هستید و فکر می‌کنید با نبودتان به دیگر لطف می‌کنید، در حقیقت چنین نیست و واقعیت ندارد. در اطرافتان کسانی را دارید که شما را دوست دارند و اگر شما جان خودتان را بگیرید، به احتمال زیاد هیچ وقت آدم سابق نخواهند شد. آنها تا آخر عمر خودشان را شکجه می‌دهند و همیشه به این فکر می‌کنند که اگر کاری انجام داده بودند، عزیزشان از دست نمی‌رفت. شما افسرده هستید و فکر می‌کنید با گرفتن جانتان به آنها لطف می‌کنید. در حالی که چنین نیست و به همین دلیل در اکثر جوامع خودکشی جرم محسوب می شود چون پیامدهای فاجعه‌باری بر جای می‌گذارد.
این در حالی است که نایب رئیس جمعیت علمی پیشگیری از خودکشی ایران هم پیشتر در این باره گفته «با هر مرگ ناشی از خودکشی در میان بازماندگان و کسانی که در معرض خبر خودکشی قرار می‌گیرند، ۱۳۵ تا ۱۸۰ نفر تحت تاثیر مشکلات روانشناختی قرار می‌گیرند. برخی از کسانی هم که اطلاعات خودکشی دیگران به آنها می‌رسد، ممکن است در معرض خودکشی تقلیدی قرار بگیرند.»
بیشتر بخوانید
جزئیات تازه در پرونده مرگ بازیگر معروف جزئیات مهم از فوت دکتر پرستو بخشی ؛ قتل، خودکشی یا...؟ خودکشی با روح آدم چه می کند؟ ۵ گام مهم برای مداخله در خودکشیاین در حالی است که مرکز مشاوره دانشگاه علوم پزشکی ایران هم ۵ توصیه را برای مواجهه با افراد دارای افکار خودکشی ارائه داده است.
۱. به دنبال نشانه‌های خودکشی باشید. از جمله این نشانه‌ها صحبت کردن یا تحقیق درباره مرگ، احساس ناامیدی، اضطراب، افسردگی و عدم تحمل است.
۲. همدلی کنید و حرفهای آنها را بشنوید. فرد را قضاوت نکنید. با دلسوزی گوش دهید و به احساسات آنها ارج نهید.
۳. به صورت مستقیم درباره خودکشی سوال بپرسید. به نحوی سوال بپرسید که پاسخی صادقانه به شما بدهد. از هر علامتی که متوجه شده‌اید به عنوان بخشی از سوال استفاده کنید. روراست باشید. پرسیدن درباره خودکشی باعث خودکشی نمی‌شود.
۴. خطر را دور کنید. حذف دسترسی به اقلام مورد استفاده برای خودکشی یک رویکرد مبتنی بر شواهد برای جلوگیری از خودکشی است. اگر پاسخ مثبت به خودکشی داده‌اند، از آنها بپرسید: «آیا برنامه‌ای دارید؟ آیا به آن وسایل دسترسی دارید؟» دسترسی به داروها، طناب، چاقو و... را محدود و منع کنید.
۵. همراه با فرد مورد نظر با اورژانس اجتماعی برای پیشگیری از خودکشی تماس بگیرید. اگر فرد حاضر به دور کردن لوازم و ایمن شدن نیست، او را تنها نگذارید و تا حضور اورژانس در کنار او باشید.
کد خبر 847880 منبع: همشهری آنلاین برچسب‌ها بهداشت روانی سلامت خبر مهم خودکشی
اعلام محدودیت های ترافیکی پایان هفته در جاده های شمالی کشور